Ich habe Widerstand geleistet | Taiwan Yoga Equipment Co., Ltd

Es ist Zeit, über die Macht dieses seltsamen Schachzugs zu sprechen

Ich weiß nicht warum, aber der Clamshell scheint mir eine zutiefst retro-Übung zu sein. Ich kann mir gut vorstellen, wie einer dieser mit Beinstulpen und Trikots bekleideten TV-Fitnesstrainer aus den 1980er-Jahren das vorführt und dabei wahnsinnig in die Kamera grinst. Ich habe einen neuen Respekt vor ihnen, da dies keine Bewegung ist, die zum Grinsen anregt, weder verrückt noch sonstwie. Aber es funktioniert auf jeden Fall.

Das Clamshell ist eine technisch unkomplizierte Übung, die Ihre Hüften stärkt und Ihre Gesäßmuskulatur intensiv trainiert, insbesondere Ihren Gluteus medius, der für die Hüftabduktion (Bewegen des Beins seitlich vom Körper weg) und entscheidend für die Hüftstabilität verantwortlich ist. Dieser fächerförmige Muskel sitzt an der Außenseite der Hüfte, oben am Gesäß, obwohl ein großer Teil davon von dem bogenförmigen Selbstdarstellungsmuskel namens Gluteus Maximus bedeckt ist.

Die Muschel hat ihren Namen von der Form, die Ihre Beine annehmen, wenn Sie die Bewegung ausführen (um fair zu sein, ein wenig Fantasie ist erforderlich), und obwohl es einfach klingt und ein wenig albern aussieht, wird es nicht lange dauern, bis Sie das Gefühl haben, dass es ernst wird brennen. Ihre Beine werden es Ihnen danken – die Stabilität der Hüfte ist für Läufer und andere aktive Menschen, die Sportarten betreiben, die Laufen erfordern, von entscheidender Bedeutung. Knie- und Knöchelschmerzen werden häufig durch mangelnde Stabilität weiter oben in der Kette, in den Hüften, verursacht. Daher eignet sich diese Bewegung hervorragend zur Vorbeugung von Verletzungen. Auch der untere Rücken ist von Vorteil, da Schmerzen in diesem Körperteil durch hüftstärkende Bewegungen gelindert werden können.

Für die Grundvariante benötigen Sie keine Ausrüstung, obwohl ich mich für die Übung mit einem der besten Widerstandsbänder entschieden habe. Wenn Sie den Move zum ersten Mal machen und neu im Training sind oder von einer Verletzung zurückkommen, lassen Sie das Band vorerst weg.

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, mit übereinander gestapelten Füßen, Beinen und Hüften und im 45-Grad-Winkel gebeugten Knien. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm (oder stützen Sie sich ab und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand) und spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Stabilität während der Bewegung aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihre Füße in Kontakt zueinander und heben Sie Ihr oberes Bein so hoch, wie Sie es bequem können, ohne Ihre Hüften zu wippen. Ihr Unterschenkel sollte genau dort bleiben, wo er ist. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie 30 an und wechseln Sie dann die Seite.

Ich gestehe, dass ich mich dieser Herausforderung mit der ruhigen Gewissheit gestellt habe, dass ich keine Probleme haben würde. Ich wäre lautstark zuversichtlich gewesen, aber es war niemand da, der mich hören konnte, außer meinem Hund, der nie auf ein Wort hört, das ich sage. Ich habe zuerst ein Set ohne Band gespielt, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie schwierig es für mich sein würde. Mutig und selbstgefällig entschied ich mich für das Widerstandsband, das ich knapp über meinen Knien um beide Beine legte. Der Hinweis liegt im Namen – Widerstandsband –, aber ich war überrascht, wie viel zusätzlicher Aufwand dafür nötig war. Am ersten Tag fiel es mir schwer, mein oberes Bein anzuheben, sodass mein Knie zur Decke zeigte. Das Band war zwar nicht fest oder dick, steigerte aber die Intensität erheblich – während der Sets spürte ich die Bewegung tief und hoch in meinen Gesäßmuskeln, was ich bei der Arbeit ohne Band nicht getan hatte. Wenn Sie die Arbeit des Muskels wirklich spüren möchten, legen Sie Ihre freie Hand darauf. Ihr Körper sieht nicht so aus, als würden Sie viel leisten, aber dieser Muskel kommt ins Schwitzen.

Am zweiten Tag war ich vorsichtiger und führte jede Wiederholung langsam und reibungslos aus. Mir fiel auf, dass ich meinen Oberkörper drehte, um dem angehobenen Bein zu folgen, was ehrlich gesagt Betrug ist. Achten Sie darauf: Nur das obere Bein sollte sich bewegen. Ich war überrascht, dass ich die Belastung stärker in meiner rechten Hüfte und meinem Gesäß spürte als in meiner linken. Da ich Rechtshänder und Rechtsfuß bin, bin ich immer davon ausgegangen, dass meine linke Seite schwächer ist. (Später in der Woche würde ich einen Aha-Moment erleben. Kein besonders großer Watt-Moment, aber dennoch wichtig.)

Tag drei – während meines zweiten Satzes spürte ich ein Ziehen an der Innenseite meines rechten Oberschenkels, rund um die Leiste, als ich mein rechtes Bein anhob. Kein stechender Schmerz, sondern ein leichtes Ziehen, das mir sagte, ich könnte jetzt aufpassen oder den Preis später bezahlen. Ich hatte nicht damit gerechnet, irgendetwas an der Innenseite meines Beins zu spüren, daher war dies eine leicht besorgniserregende Entwicklung. Ich habe den Hebewinkel am rechten Bein reduziert und bin durch die Sätze gekommen. Meine linke Seite ließ es einfach aussehen.

Am vierten Tag fand ich die Ursache des Problems: mich. Ich bevorzugte instinktiv meine rechte Seite und drückte zu stark, weil ich glaubte, ich könnte dieses Bein höher als das linke heben, obwohl es klug gewesen wäre, beide Beine auf die gleiche Höhe zu heben, ein Ergebnis, das darauf schließen ließe, dass beide Seiten davon betroffen waren gleiche Kraft und dass meine Hüften in einer Linie waren. Da ich nun gezwungen war, meine Annahme in Frage zu stellen, machte ich später am Tag ein paar einbeinige Kniebeugen. Mein linkes Knie blieb direkt auf einer Linie mit meinem Fuß, aber als ich die Bewegung mit meinem rechten Bein ausführte, driftete mein Knie nach außen und versuchte, den Raum zu verlassen. Dann dachte ich über meine lange Geschichte der Verstauchung meines rechten Knöchels nach und siehe da, die oben erwähnte Glühbirne begann schwach zu leuchten. Es ist klar, dass ich in der Ausrichtungsabteilung noch einiges zu tun habe.

Am fünften Tag habe ich eine ebenso wertvolle Lektion gelernt: Wenn Sie ein Gummi-Widerstandsband verwenden und haarige Beine haben, machen Sie diese Übung nicht in kurzen Hosen. Du wirst sehr schnell um Gnade betteln.

Am nächsten Tag machte ich die Übung nach einem Lauf; Es war viel einfacher, wenn meine Muskeln bereits warm und gedehnt waren. Ich habe 40 auf jeder Seite gemacht und mich danach gut gefühlt.

Ich habe die Woche der Muscheln ohne weitere Probleme oder Enthüllungen beendet. Für eine Bewegung, die einfach durchzuführen ist, ist sie überraschend wirkungsvoll und, man weiß ja nie, vielleicht erfahren Sie auch eine unangenehme – aber wertvolle – Wahrheit über Ihren Körper. Ich werde damit weitermachen, schon allein deshalb, weil meine linke Seite nicht zu wissen scheint, was meine rechte Seite tut. Genauer gesagt scheint es ihm egal zu sein.

Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Hier finden Sie die besten Übungen für die Beine mit Widerstandsbändern, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, sowie die besten Übungen für die Arme mit Widerstandsbändern, die Sie ausprobieren können.

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John ist ein in London ansässiger Autor und Herausgeber. Er arbeitete für Magazine wie Runner's World, Men's Health, Women's Health und Cosmopolitan. Als begeisterter Läufer macht er seine fehlenden Fähigkeiten durch Enthusiasmus und Ausreden wett.

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