Holzhacken mit Gewichten: Wie man es macht und welche Vorteile diese Übung für den Bauch im Stehen bietet

Diese Übung fördert Stabilität und Gleichgewicht

Die Fitnessbranche ist ein sich ständig veränderndes Biest mit Hunderten von Trends und Modeerscheinungen, die schneller kommen und gehen, als man „hochintensives Intervalltraining“ sagen kann! Aber es gibt einige Übungen, die den Test der Zeit bestehen, egal was passiert. Eine dieser Übungen ist das gewichtete Holzhacken – eine dynamische Bewegung, die verschiedene Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht fördert.

Inspiriert von der kraftvollen Bewegung – Sie haben es erraten – beim Holzhacken beinhaltet diese Übung eine kontrollierte Dreh- und Hebebewegung, die nicht nur überall, wo sie ausgeführt wird, für totale Holzfäller-Atmosphäre sorgt, sondern sie auch zu einer effektiven Ergänzung jedes Trainingsprogramms macht, da sie mehrere Muskeln beansprucht die selbe Zeit.

Aber was sind die wirklichen Vorteile, wenn Sie langfristig einen gewichteten Holzhacker in Ihr Trainingsprogramm integrieren, und wie führen Sie ihn am besten durch? Um das herauszufinden, sprach Tom's Guide mit Arj Thiruchelvam, britischer Leichtathletiktrainer und Inhaber von Performance Physique.

Die gewichtete Holzhackübung ist bei Fitnessbegeisterten eine beliebte Wahl. Aber warum? Einerseits kann es dem Körper in mehrfacher Hinsicht zugute kommen. Durch die Beanspruchung bestimmter Muskeln, einschließlich derRumpf, Rücken und Schultern Die Übung stärkt wichtige Bereiche und fördert so eine verbesserte Stabilität und Körperhaltung. Bei richtiger und regelmäßiger Anwendung kann es auch dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen zu verringern, von denen laut der Weltgesundheitsorganisation derzeit 619 Millionen Menschen auf der ganzen Welt betroffen sind.

„Zu den besonderen Vorteilen dieser Übung gehört die Stabilisierung des Schultergürtels und der Wirbelsäule“, erklärt Thiruchelvam. „Die Übung erfordert, dass zahlreiche Muskeln wie die schrägen Bauchmuskeln und die Schulterblattstabilisatoren sowohl konzentrisch als auch isometrisch arbeiten.“

Auf diese Weise zu trainieren ist von Vorteil, da es zur Steigerung der funktionellen Kraft und Rumpfstabilität beiträgt, während eine ausgewogene Muskelentwicklung und eine verbesserte neuromuskuläre Koordination das Verletzungsrisiko verringern und die Gelenkstabilität verbessern.

Darüber hinaus ist das gewichtete Holzhacken eine vielseitige Übung, da es in nahezu jedes Trainingsprogramm integriert werden kann, egal ob es sich um Körpergewichtsübungen oder Krafttraining handelt. Und da dafür nur eine der besten verstellbaren Hanteln oder die besten Widerstandsbänder erforderlich ist, ist es für die meisten Menschen zugänglich, unabhängig von ihren Fitnesszielen.

Obwohl die Ausführung eines gewichteten Holzhackens ziemlich einfach ist, erfordert es die richtige Form, um nicht nur sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Übung herausholen, sondern auch, dass sie sicher ausgeführt wird und Verletzungen vermieden werden.

Laut Thiruchelvam sollte das gewichtete Holzhacken Schritt für Schritt richtig ausgeführt werden:

Thiruchelvam empfiehlt, drei Sätze mit je 10–15 Wiederholungen mit einem Gewicht auszuführen, das Ihnen eine reibungslose Ausführung der Bewegung mit einer gesunden Technik ermöglicht.

Obwohl die Holzhackübung mit Gewichten relativ einfach durchzuführen ist, kommt es dennoch häufig vor, dass Menschen Fehler machen, die – wenn sie nicht vermieden werden – zu Beschwerden oder Verletzungen führen können.

„Häufige Fehler bestehen darin, das Gewicht in einer Position aufschlagen zu lassen, den hinteren Fuß nicht zu drehen und eine Verletzung des Knies zu riskieren“, sagt Thiruchelvam. „Versuchen Sie auch nicht, zu schnell Fortschritte zu machen, da dies sehr oft dazu führt, dass Sie für Ihre Fähigkeiten zu schwere Gewichte heben und sich versteifen.“

Denken Sie auch daran, während der gesamten Übung zu atmen, damit Sauerstoff Ihre Muskeln erreichen und Ihren Rumpf stabilisieren kann.

Auch die Beibehaltung einer ausgeglichenen Körperhaltung ist entscheidend. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade, die Schultern entspannt und das Kinn durchgehend leicht angezogen ist.

Das Tolle am gewichteten Holzhacker ist, dass er je nach Fitnessniveau oder verfügbarer Ausrüstung an verschiedene Menschen angepasst werden kann.

„Zu den Variationen gehört das Ändern des Bewegungstempos. Im Sport ist dies beispielsweise oft eine explosive Bewegung, um die Rotationskraft zu fördern“, erklärt Thiruchelvam. „Ich ermutige meine Athleten, die Höhe des Kabels zu ändern, um den Reiz zu verändern, einschließlich der Arbeit von niedrig nach hoch.“

Einige beliebte Varianten des herkömmlichen Umzugs sind:

Abwechselndes Holzhacken: Für diejenigen, die das Holzhacken mit vollem Gewicht als etwas herausfordernd empfinden, kann es sich jederzeit an der abwechselnden Holzhacken-Übung versuchen. Dabei wird das Gewicht diagonal über den Körper gehoben und dabei die Seiten gewechselt. Dadurch werden die Rückenmuskeln auf ähnliche Weise beansprucht, jedoch mit deutlich weniger Spannung.

Holzhacken über Kopf:Wenn Ihnen das Standard-Holzhacken mit Gewicht nicht anspruchsvoll genug ist, können Sie es jederzeit ausführen, indem Sie mit dem Gewicht über Ihrem Kopf beginnen und es dann diagonal über Ihren Körper nach unten führen.

Widerstandsfähiges Holzhacken:Eine weitere schnelle und einfache Möglichkeit, das gewichtete Holzhacken aufzupeppen, besteht darin, etwas mehr Widerstand einzubringen, indem man schwerere Hanteln oder ein stärkeres Widerstandsband verwendet, um die Übung zu intensivieren.

Die gewichtete Holzhackübung ist nicht nur ein einfaches Training, sondern kann auch eine wirkungsvolle Ergänzung zu jedem Fitnessprogramm sein und denjenigen, die sich dazu verpflichten, sie regelmäßig durchzuführen, eine Reihe von Vorteilen bieten – von einer verbesserten Rumpfmuskulatur und Stabilität bis hin zu einer verbesserten Körperhaltung.

Aber das Schöne an dieser Übung ist ihre Vielseitigkeit. Es kann an nahezu jedes Fitnessniveau angepasst werden und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren, um die Kraft zu verbessern. Denken Sie daran, der richtigen Form und Ausrichtung Vorrang zu geben, um maximale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

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Lee Bell ist ein freiberuflicher Journalist und Texter, der sich auf Technologie, Gesundheit und Fitness spezialisiert hat und darauf, wie die neuesten Innovationen den Lifestyle-Bereich aufmischen. Von überregionalen Zeitungen über Fachzeitschriften bis hin zu digitalen Titeln hat Lee in seiner mehr als zwölfjährigen Tätigkeit als Journalist für einige der angesehensten Publikationen der Welt geschrieben.

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