Goblet Squat: Bewegt sich zum Spice Up Leg Day

Stärken Sie Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur mit Variationen dieser traditionellen Bewegung.

Wenn Sie glauben, dass es eine Möglichkeit gibt, die Goblet-Kniebeuge auszuführen, dann denken Sie noch einmal darüber nach. Genau wie die traditionelle Kniebeuge ist die Goblet-Kniebeuge eine gute Übung, wenn es darum geht, die untere Hälfte zu stärken. Ebenso wie die Kniebeuge gibt es auch bei dieser Übung einige Variationen – und ein paar Formpunkte, die es zu treffen gilt.

Zum Glück lernen Sie mit diesem Training, wie Sie die Bewegung abwechseln und in eine Killer-Bein-Tagesroutine integrieren können.

Kniebeugen sind wahrscheinlich einer der ersten Schritte auf Ihrer To-Do-Liste am Beintag. Aber das wiederholte Üben der traditionellen Kniebeuge kann eintönig werden – bis Sie die Goblet-Kniebeuge oder ihre Variationen hinzufügen.

„Die Goblet-Kniebeuge trägt dazu bei, die Kraft und Ausdauer aller Muskeln des Unterkörpers zu steigern, einschließlich der Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur“, sagt Noam Tamir, CSCS, Gründer und CEO von TS Fitness in New York City und Erfinder dieses Trainings. Das Hinzufügen einer Kettlebell zwingt Sie dazu, die Kraft Ihres Oberkörpers zu nutzen und Ihren Rumpf zu beanspruchen, was für Läufer, die beim Laufen eine starke, aufrechte Haltung und eine stabile Wirbelsäule beibehalten müssen, äußerst wichtig ist, fügt er hinzu.

Das Üben verschiedener Versionen der Goblet-Kniebeuge, wie z. B. der Split-Stance-Variante in diesem Training, hilft Läufern, ihre Stabilität, die Kraft auf einem Bein und die Bewegungsfreiheit des Unterkörpers in einem Training zu verbessern.

Bevor wir mit dem Training beginnen, ist es hilfreich, die besten Formtipps zu lernen, mit denen Sie Ihre Goblet-Kniebeuge meistern. Befolgen Sie diese vier Schritte von Tamir:

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie die Übungen in der unten aufgeführten Reihenfolge für die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch. Führen Sie zum Aufwärmen eine Runde lang die Übungen 1 bis 4 durch. Machen Sie dann die Übungen 5 bis 8 für 3 bis 4 Runden und machen Sie zwischen den einzelnen Übungen 30 bis 45 Sekunden Pause.

Jede Bewegung wird von Tamir im Video oben demonstriert, damit Sie die richtige Form erlernen können. Für dieses Training benötigen Sie eine Kettlebell und ein langes Widerstandsband.

Warum es funktioniert: Diese Übung hilft dabei, Ihre Schlüsselmuskeln, einschließlich Ihres Rumpfes, aufzuwärmen und erhöht die Beweglichkeit, insbesondere in den Hüften, sagt Tamir. „Das hilft beim Laufen, weil Beweglichkeit sehr wichtig ist und die Hüften vor einem Krafttraining gelockert werden“, fügt er hinzu.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit über den Handgelenken gestapelten Schultern und angespanntem Rumpf, sodass der Körper eine gerade Linie von den Schultern über die Hüften bis zu den Fersen bildet. Treten Sie mit dem linken Fuß an die Außenseite der linken Hand und beugen Sie das Knie. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt und treten Sie dann zurück auf die Planke. Stellen Sie dann den rechten Fuß auf die Außenseite der rechten Hand und beugen Sie das Knie. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt und treten Sie dann zurück auf die Planke. Fahren Sie abwechselnd mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Warum es funktioniert:Diese Ganzkörperübung aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur für die kommenden Bewegungen und mobilisiert gleichzeitig Ihre Brustwirbelsäule, den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule, sagt Tamir.

Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen seitlich nach unten. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, sodass das rechte Knie knapp über dem Boden schwebt und das linke Knie über den Zehen verläuft. Drehen Sie den Oberkörper nach links und strecken Sie den linken Arm horizontal auf Schulterhöhe aus, sodass die Brust nach links geöffnet wird. Folgen Sie Ihrer Hand mit Ihrem Blick. Drehen Sie sich nach vorne und treten Sie dann nach links zurück, um aufzustehen. Auf der rechten Seite wiederholen. Fahren Sie abwechselnd mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Warum es funktioniert:Das Üben dieser Bewegung wird dazu beitragen, die Adduktorenmuskeln (auch innere Oberschenkelmuskulatur genannt) zu lockern, die beim Laufen oft verspannt sind, sagt Tamir.

Wie es geht: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa einen Meter bis einen Meter voneinander entfernt und die Arme seitlich nach unten. Beugen Sie das rechte Knie, verlagern Sie das Gewicht auf das Bein und bewegen Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie die Arme nach vorne ausstrecken. Treten Sie mit der rechten Ferse in den Boden, um das Bein zu strecken, und halten Sie dabei die Füße breit. Auf der linken Seite wiederholen. Fahren Sie abwechselnd mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Warum es funktioniert: Wenn Sie diese Bewegung üben, bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehenden Kniebeugen mit Gewicht vor, sagt Tamir. Das Band erhöht auch den Widerstand beim Aufstehen und verringert den Widerstand beim Hocken, fügt er hinzu.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ein langes Widerstandsband und halten Sie das Band mit jeder Hand vor den Schultern. Bewegen Sie die Hüften nach unten und hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Schlagen Sie beide Fersen in den Boden, um aufzustehen. Wiederholen. Machen Sie 10-12 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Kniebeugen sind dafür bekannt, die Beinkraft zu verbessern, aber diese Bewegung kann auch dazu beitragen, die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, sagt Tamir. Das bloße Hochhalten der Kettlebell hilft beim Laufen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Brust. Senken Sie die Hüften nach unten und nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie den Rumpf angespannt, die Brust angehoben und senken Sie ihn ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Drücken Sie beide Fersen in den Boden, strecken Sie die Hüften und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um aufzustehen. Wiederholen. Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

Warum es funktioniert:Verbessern Sie die Kraft und Stabilität eines einzelnen Beins und trainieren Sie gleichzeitig den Quadrizeps. Diese Bewegung funktioniert besser als die traditionelle Goblet-Kniebeuge, sagt Tamir.

Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Brust. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, sodass die Zehen auf einer Linie mit der linken Ferse sind. Verwenden Sie den rechten Fuß als Ständer, um das Gleichgewicht zu halten, und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu gehen. Treten Sie mit dem linken Fuß in den Boden, um aufzustehen, strecken Sie die Hüften und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Wiederholen. Machen Sie 8-10 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seite.

Warum es funktioniert:Imitieren Sie mit dieser Übung die einbeinige Bewegung des Laufens, die das Gleichgewicht verbessert und alle wichtigen Beinmuskeln stärkt.

Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Brust. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, sodass das linke Knie knapp über dem Boden schwebt und das rechte Knie über den Zehen verläuft. Setzen Sie dann die rechte Ferse in den Boden, um wieder aufzustehen, und machen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei der rechte Fuß zurücktritt. Fahren Sie abwechselnd mit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Warum es funktioniert:Brechen Sie die traditionelle Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Laufens mit dieser Übung auf, bei der Sie sich in der Frontalebene, also von einer Seite zur anderen, bewegen, was für den Aufbau eines robusteren, verletzungssicheren Körpers wichtig ist, sagt Tamir.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Brust. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter bis einen Meter vor und beugen Sie das Knie, während Sie das Gewicht in die rechte Hüfte verlagern und die Hüften nach hinten drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie das linke Bein gerade und die Brust nach oben. Lehnen Sie sich so weit zurück, wie es Ihre Mobilität bequem zulässt. Treten Sie mit dem rechten Fuß in den Boden, um aufzustehen, und stellen Sie ihn hüftbreit nach hinten. Wiederholen. Machen Sie 8-10 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seite.

Monique LeBrun trat der Redaktion im Oktober 2021 als stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei. Sie hat einen Master-Abschluss in Journalismus und hat zuvor für ABC News und Scholastic gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Läuferin, die gerne Zeit draußen verbringt.

Ein schnelles Cardio-Training, das Sie im Freien durchführen können

So finden Sie einen Personal Trainer

Die Vorteile des Treppensteigens für Läufer

Beste Kernübungen und Ausrüstung

Wie Läufer von TikToks 3-2-8 profitieren können

Die besten Wall-Pilates-Bewegungen

Die 9 besten Fahrradhelme im Jahr 2023

Laut einem Durchwanderer die beste Wanderausrüstung

Um die Laufökonomie zu steigern, versuchen Sie es mit Plyometrie

Ihr Pistol Squat Guide, plus Modifikationen

Was ist ein Anti-Schwerkraft-Laufband?

Lululemon hat gerade neue Wanderbekleidung für Herren herausgebracht