Widerstandsband-Workouts straffen und formen

Ein kleines Teil der Ausrüstung = Totalverbrennung des Körpers.

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Wussten Sie? Das Training mit dem Widerstandsband ist eine der effektivsten Trainingsmethoden. Egal, ob Sie als Anfänger Kraft aufbauen möchten, Ihre Muskeln von zu Hause aus trainieren möchten oder einfach nur Lust auf eine neue Art haben, Ihren Körper zu bewegen, jede Trainingseinheit mit einem Widerstandsband ist ein guter Anfang.

Als Referenz: Widerstandsbänder sind Gummischlaufen, die Ihrem Training zusätzlichen Widerstand verleihen und deren Anschaffung etwa 10 £ kostet. Damit sind sie eine der günstigsten Möglichkeiten, jeder Trainingseinheit etwas Schwung zu verleihen. Ein typisches Beispiel: Ihre Wirksamkeit ist wissenschaftlich erwiesen. In einer Studie von SAGE Open Medicine aus dem Jahr 2019 wurde berichtet, dass Widerstandsbänder zu ähnlichen Kraftzuwächsen führen können wie das Heben von Gewichten. Ja, die winzigen Bänder können es in sich haben.

Endeffekt:Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für diejenigen unter Ihnen, die eine fortgeschrittenere Schweißsitzung suchen, mit klaren Möglichkeiten, Fortschritte zu machen, wenn Sie stärker werden und Ihre Ausdauer verbessert.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie mit Widerstandsbändern anfangen sollen, lesen Sie unseren Leitfaden für Übungen mit Widerstandsbändern, damit Sie alles über die richtige Form und Technik erfahren. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Kauf über die besten Widerstandsbänder zu informieren. Scrollen Sie vorerst weiter, um die beliebtesten Widerstandsband-Workouts eines Personal Trainers zu finden.

Sie wissen jetzt, was ein Widerstandsband ist und dass das Training damit effektiver sein kann als Krafttraining – aber welche Vorteile bieten die kleinen Bänder sonst noch?

Nun, es gibt ein paar. Ein Vorteil des Trainings mit Widerstandsbändern besteht laut Forschern darin, wie erschwinglich sie im Vergleich zur Anmeldung in einem Fitnessstudio oder dem Besuch eines Kurses sind: Ein paar Bänder können Sie über Monate, wenn nicht Jahre hinweg mit widerstandsbasierten Trainingseinheiten begleiten .

Ein weiterer Grund, warum Widerstandsbänder so ideal sind, liegt darin, dass sie viel weniger Platz beanspruchen als ein Heim-Fitnessstudio mit Gewichten. Ja, die kleinen Bänder können zusammengefaltet und verstaut werden, sodass Sie sie nur ansehen müssen, wenn Sie ins Schwitzen kommen möchten.

Darüber hinaus können sie für eine Reihe von Trainingseinheiten und zur Erreichung einer Vielzahl von Fitnesszielen verwendet werden. „Widerstandsbänder sind wirklich vielseitig und können an verschiedene Fitnessziele angepasst werden“, stimmt Nancy Best, Personal Trainerin und Gründerin von Ladies Who Crunch, zu. Außerdem sind sie äußerst effektiv. „Sie können gezielt kleine Muskelgruppen aktivieren, bevor sie komplexe Übungen durchführen“, fährt sie fort. Wenn Sie beispielsweise vor Kniebeugen oder Kreuzheben Ihre Gesäßmuskulatur mit einigen Widerstandsbandübungen trainieren, kann dies Ihrem Körper dabei helfen, Höchstleistungen zu erbringen.

Nicht zuletzt können sie auch funktionelle Mobilität aufbauen. „Wenn Sie versuchen, Ihre Kniesehnen oder Schultern zu lockern, kann Ihnen ein Widerstandsband dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern“, teilt sie mit.

Es gibt viele verschiedene Arten von Widerstandsbändern und das beste für Sie hängt von Ihren Zielen ab.

Denken Sie daran, dass Sie für Kraftzuwächse Ihre Muskeln fordern müssen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ein Gerät kaufen, das genug Widerstand bietet, damit Ihre Muskeln zittern. Wenn Sie zum Aufwärmen und zur Muskelaktivierung ein Widerstandsband verwenden, können Sie auch mit leichteren Bändern auskommen.

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Was der Experte sagt: Heimtraining kann großartig sein, um die Herzfrequenz zu steigern, aber oft fehlt es an dem nötigen Widerstand, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Mit diesen schweren Widerstandsbändern fordern Sie Ihre Muskeln ähnlich wie mit Gewichten und fühlen sich nach Ihren 12x3-Sätzen pudelwohl.

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Was der Experte sagt: Ich verwende diese Bänder bei Aufwärmübungen und Aktivierungsübungen in meinem Training, da sie schwer genug sind, um die Muskeln anzuregen, aber nicht so intensiv, dass sie mich ermüden, bevor ich überhaupt angefangen habe. Es gibt eine große Auswahl an Widerständen, daher verwende ich die schwereren Bänder, um meine Gesäßmuskeln und Beine zu aktivieren, und die leichteren Bänder, um meinen Oberkörper vor dem Training aufzuwärmen.

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Was der Experte sagt:Lange Schlaufenbänder eignen sich perfekt zum Mitnehmen ins Fitnessstudio, um Sie bei Übungen wie Klimmzügen zu unterstützen oder den Widerstand bei Liegestützen und RDLs zu erhöhen.

Es gibt so viele Folgeübungen mit Widerstandsbändern, aber Best hat einen klaren Favoriten. „Ich empfehle alles von Heather Robertsons YouTube – ihre Videos sind visuell klar und zeigen, wie jede Übung aus verschiedenen Blickwinkeln aussehen sollte“, teilt sie mit. Das ist hilfreich... warum? Der Physiotherapeut erklärt: „Dies ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule korrekt ausgerichtet ist und Sie die Tiefe jeder Übung wiederholen.“

Ganz zu schweigen vom Tempo ihrer Widerstandsband-Workouts, die für jeden geeignet sind. „Der Fokus liegt auf solider Technik und langsamen Wiederholungen, anstatt Unmengen von Übungen mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren, was außer der Erhöhung der Herzfrequenz keine große Wirkung hat.“

Nachfolgend finden Sie einige bewährte Widerstandsband-Workouts, die Sie ausprobieren können, egal ob Sie sich aufwärmen oder Muskeln aufbauen.

Was? Ein Training, das in rasantem Tempo den gesamten Körper beansprucht. Sie machen Kniebeugen, Rudern und Planken und nutzen dabei das Band als Widerstand. Da es außerdem kurz und bündig ist, ist es eine tolle Option für arbeitsreiche Tage. Sie haben etwas Zeit übrig, aber Ihnen gefällt diese Routine? Für ein längeres Training wiederholen Sie das Training zwei- bis dreimal.

Wie lang ?8 Minuten.

Was? Als schnelles Gesäßtraining ist dies perfekt, um Ihre Gesäßmuskulatur vor Verbundübungen zu aktivieren, wie Best zuvor vorgeschlagen hat. Alternativ können Sie es auch zusammen mit einem Oberkörper-Widerstandsbandtraining durchführen, um ein umfassendes Training zu erhalten.

Wie lang?12 Minuten.

Was? Mit nur sechs Übungen und einem Widerstandsband ist dieses Training eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Rücken zu stärken und zu trainieren, um alle Schmerzen zu lindern, die durch das Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag entstehen. Da es nur kurz ist, können Sie es während Ihres Mittagessens während der Homeoffice-Zeit machen und haben trotzdem Zeit für eine ordentliche Pause.

Für wie lange?12 Minuten.

Was? Wenn Sie ein hochintensives Training bevorzugen, ist dieses HIIT-Training mit Widerstandsbändern genau das Richtige für Sie. Durch die Aktivierung der Muskulatur mit dem Band werden auch beim Springen Ihre Gelenke geschont – ein toller Allrounder.

Wie lang?16 Minuten.

Was?In diesem Video trainiert Robertson fast jeden einzelnen Muskel im Körper – Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Schultern, Rücken, Brust und Bauchmuskeln – und macht es zu einem großartigen Ganzkörpertraining, wie wir es noch nie gesehen haben.

Wie lang?25 Minuten.

Ja, das tun sie – wie mehrere Forschungsarbeiten und Studien bewiesen haben. Nehmen Sie diese Studie aus dem Jahr 2019, in der festgestellt wurde, dass das Training mit Widerstandsbändern „ähnliche Kraftzuwächse fördern kann wie herkömmliches Krafttraining“.

Nancy Best, Personal Trainerin und Gründerin von Ladies Who Crunch, stimmt dem zu und bestätigt: „Sie können kleine Muskelgruppen zur Aktivierung vor Verbundübungen ansprechen – zum Beispiel, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit einigen Widerstandsbandübungen trainieren, bevor Sie Kniebeugen oder Kreuzheben machen.“ Helfen Sie Ihrem Körper, Höchstleistungen zu erbringen.

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Chloe Gray ist eine freiberufliche Journalistin, die aus feministischer Sicht über Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden schreibt und spricht. Sie war Teil des Launch-Teams der Fitnessmarke Strong Women des Stylist-Magazins und hat für i news, Women's Health, Red magazine, Good Housekeeping, Refinery29 und mehr geschrieben. Es geht ihr darum, geistige und körperliche Stärke aufzubauen, leckeres Essen zu sich zu nehmen, das einen gut versorgt, und die Fitnessbranche zugänglicher und angenehmer zu machen. Sie ist außerdem eine qualifizierte Fitnesstrainerin und Forschungsfreak, sodass Sie sicher sein können, dass alles, was Sie lesen, auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.

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