Kein Fitnessstudio? Diese 3 Dinge machen Heimübungen genauso effektiv: ScienceAlert

Aufgrund der steigenden Lebenshaltungskosten werden Mitgliedschaften in Fitnessstudios und Fitnesskurse immer unbezahlbarer. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie zu Hause genauso große Fortschritte machen können.

Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft und Flexibilität sind die wichtigsten Komponenten der Fitness. Und jeder kann mit wenig oder gar keiner Ausrüstung trainiert werden. Schauen wir uns an, warum – und wie – Sie sie in Ihr DIY-Trainingsprogramm integrieren können.

Herz-Kreislauf-Ausdauertraining (oder „Cardio“) zwingt Herz und Lunge dazu, die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln zu erhöhen. Herzerkrankungen sind eine der häufigsten Todesursachen und kardiovaskuläres Ausdauertraining trägt dazu bei, das Herz gesund zu halten.

Das Beste am Cardiotraining ist, dass man dafür keine extravagante Ausrüstung benötigt. Wandern, Joggen und Laufen sind tolle Möglichkeiten, ebenso wie Radfahren, Seilspringen und Schwimmen.

Um die kardiovaskuläre Ausdauer zu maximieren, gibt es zwei Ansätze:

Beides sind großartige Optionen. Während Intervalltraining mit hoher Intensität zeiteffizienter sein kann, könnte ein Steady-State-Training mit niedriger Intensität mehr Spaß machen und langfristig leichter durchzuhalten sein.

Unabhängig davon, wofür Sie sich entscheiden, streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training an. Sie könnten beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche Cardiotraining mit geringer Intensität oder 25 Minuten an drei Tagen pro Woche mit hochintensiver Aktivität oder eine Kombination aus beidem ausprobieren.

Woher wissen Sie, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren?

Smartwatches, die die Herzfrequenz messen, können dabei helfen, die Intensität zu überwachen. Oder Sie verlassen sich auf den guten, altmodischen Gesprächstest. Bei Aktivitäten geringer Intensität sollten Sie in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen. Umgekehrt sollten bei hochintensivem Training nur kurze Sätze (zu Beginn) oder einzelne Wörter (gegen Ende) zu bewältigen sein.

Als nächstes kommt die Muskelkraft, die wir durch Widerstandsübungen trainieren. Dies ist wichtig für die Knochengesundheit, das Gleichgewicht und die Stoffwechselgesundheit, insbesondere wenn wir älter werden und unsere Muskelmasse und Kraft abnimmt.

Streben Sie zwei Tage pro Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining mit mäßiger oder höherer Intensität an. Versuchen Sie, zwei wöchentliche Sitzungen aufzubauen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen. Dies könnte Folgendes umfassen:

Sobald Sie Ihre Übungen ausgewählt haben, führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei mäßiger bis höherer Intensität durch, mit einer Pause von etwa 90 Sekunden zwischen jedem Satz.

Während Sie Fortschritte machen, fordern Sie Ihre Muskeln weiterhin heraus, indem Sie zu jeder Übung einen zusätzlichen Satz hinzufügen, Hanteln einbauen, die Körperhaltung ändern oder einen Rucksack mit Gewichten tragen. Das Ziel sollte darin bestehen, in jeder Sitzung kleine Fortschritte zu machen.

Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme oder Behinderungen haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie dies am besten tun können, wenden Sie sich an einen Sportphysiologen oder Physiotherapeuten.

Eine verbesserte Flexibilität kann Ihren Bewegungsumfang erweitern und Ihre Fähigkeit verbessern, das tägliche Leben zu bewältigen.

Obwohl wir nicht wissen, wie sich die Flexibilität am besten steigern lässt, ist statisches Dehnen die einfachste und am leichtesten zugängliche Methode. Dabei dehnen wir den Muskel – zum Beispiel die hintere Oberschenkelmuskulatur, bis wir ein „Dehnungsgefühl“ verspüren. Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang.

Während die genaue Intensität dieses Dehnungsgefühls noch unklar ist, scheinen etwa 5–10 Minuten pro Woche und Muskelgruppe, verteilt auf fünf Tage, die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die beste Übung ist die, die man schafft. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es Ihnen Spaß macht. Schließlich geht es darum, ein kontinuierliches Engagement für Bewegung zu schaffen, das langfristige gesundheitliche Vorteile bringt.

Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie bereit sind, Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, zuvor inaktiv waren oder sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen.

Ein Screening vor dem Training kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt oder einen verwandten Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten, und Ihnen Hinweise zu den nächsten Schritten geben.

Lewis Ingram, Dozent für Physiotherapie, University of South Australia; Hunter Bennett, Dozent für Bewegungswissenschaft, University of South Australia, und Saravana Kumar, Professorin für Allied Health und Health Services Research, University of South Australia

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.