Ich habe Kim Ks neuestes Gesäßmuskeltraining ausprobiert – hier ist, was passiert ist

Hier ist, was dieser Trainer aus dem Training gemacht hat

Kim Kardashian ist für viele Dinge berühmt, und ihre wohlgeformten Gesäßmuskeln sind eine davon. Wenn Kim K. also online ein Unterkörpertraining teilt, wissen Sie, dass es beliebt sein wird. Ich bin ein großer Fan von Unterkörper- und Gesäßmuskeltraining, obwohl meine Gesäßmuskeln etwa halb so groß aussehen wie die von Kim K. Aber wir sind nicht alle mit Kurven gesegnet.

Als Läufer und Personal Trainer trainiere ich meine Beine etwa zwei- bis dreimal pro Woche, wobei ich mich stark auf meine Gesäßmuskulatur konzentriere, die mir hilft, schneller zu laufen und schwerere Gewichte zu heben. Natürlich musste ich Kim Ks Unterkörper- und Gesäßmuskeltraining ausprobieren, das ihre Trainerin Senada Greca auf Instagram gepostet hatte. Es handelt sich um eine Mischung aus sieben verschiedenen Bewegungen mit freien Gewichten und Geräten im Fitnessstudio. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

Das Training besagt, dass ein Aufwärmen und Schaumrollen empfohlen werden, bevor Sie beginnen. Es geht dann weiter in:

Ein Beitrag geteilt von Senada Greca, MBA (@senada.greca)

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3 Sätze mit 16 Wiederholungen auf jeder Seite

Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Körper auf Ihrem Ellenbogen ab. Halten Sie die Beine angewinkelt und übereinander gestapelt. Heben Sie Ihren Körper an und lassen Sie die untere Hälfte Ihres unteren Beins auf dem Boden. Beim Anheben des oberen Knies sollten die Füße zusammenbleiben und die Hüften nach vorne zeigen. Machen Sie 16 Muscheln, bevor Sie Ihren Körper senken und die Seiten wechseln.

Dazu legt Kim eine kleine Gewichtsplatte auf ihr oberes Bein.

3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite

Legen Sie ein langes Widerstandsband mit Schlaufe um eine sichere Stange oder einen stationären, aufrechten Gegenstand (sehen Sie sich hier die besten Widerstandsbänder für das Training zu Hause an). Steigen Sie in das Band, seitlich auf Ihre Stange. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie den Widerstand im Band aufrecht. Steigen Sie mit dem Fuß, der am weitesten vom befestigten Ende des Bandes entfernt ist, aus, bevor Sie in die Hocke gehen, wieder aufstehen und wieder hineingehen. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie dabei wie Kim ein Gewicht, um den Widerstand zu erhöhen.

4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Dafür verfügt Kim über eine spezielle Maschine, zu der die meisten Menschen ehrlich gesagt keinen Zugang haben. Der Einfachheit halber schlage ich daher eine Kniebeuge mit Bändern vor. Das Konzept ähnelt den seitlichen Kelchkniebeugen, nur dass Sie dieses Mal dem gesicherten Ende des Bandes zugewandt sind. Platzieren Sie die Schlaufe des Bandes knapp über Hüfthöhe, treten Sie zurück, bis Sie einen Widerstand spüren, gehen Sie dann in die Hocke, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten. Drücken Sie sich durch die Fersen wieder nach oben, um aufzustehen.

4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Kim nutzt dafür eine Maschine, was das Leben einfacher macht. Aber wenn Sie kein Gerät haben, legen Sie auch hier ein kleines Schlaufenband um Ihre Oberschenkel, setzen Sie sich hin und drücken Sie Ihre Knie auseinander, bis Sie einen Widerstand im Band spüren. Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihre Knie weiter auseinander, bevor Sie sie wieder hineinziehen. Das ist eine Wiederholung.

4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Stehen Sie mit einer der besten Kettlebells in jeder Hand (oder einem anderen Gewicht) und nehmen Sie mit den Füßen eine breite Haltung ein. Halten Sie Ihre Beine relativ gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Gewichte auf den Boden. Ihr Rücken sollte durchgehend flach bleiben und Ihr Nacken sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben. Drücken Sie dann Ihre Fersen durch, während Sie wieder aufstehen.

4 Sätze mit 12 Wiederholungen und 8 halben Wiederholungen als Finisher

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Bank, die Füße flach auf den Boden (oder auf eine diagonale Rampe, wie Kim es getan hat). Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und bewegen Sie die Hüften nach oben, sodass Ihr Körper mit Ihren Oberschenkeln eine gerade Linie bildet und Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Ihre Schulterblätter sollten auf der Bank bleiben. Dann senken Sie die Hüften wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Um eine halbe Wiederholung zu absolvieren, senken Sie die Hantel einfach zur Hälfte nach hinten, bevor Sie sie nach oben schieben, sodass Ihr Körper wieder in dieser geraden Linie ist.

30 Wiederholungen

Legen Sie ein schweres Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, gehen Sie ganz leicht in die Hocke, halten Sie den Rücken flach und machen Sie einen großen Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Machen Sie es mit dem anderen Bein gleich. Gehen Sie mit großen Schritten weiter vorwärts, bis Sie 30 Wiederholungen geschafft haben.

Sofern Sie nicht das Glück haben, Mitglied eines unglaublich gut ausgestatteten Fitnessstudios zu sein, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen an diesem Training vornehmen. Das Kniebeugengerät mit Gürtel zum Beispiel habe ich hier in Großbritannien noch nie in einem Fitnessstudio gesehen.

Ich bevorzuge ein Training mit minimaler Ausrüstung, da ich es nicht ertragen kann, das unangenehme Wartespiel zu absolvieren, während man neben einem Gerät verweilt und zusieht, wie jemand seinen letzten Satz beendet. Wenn Sie können, beachten Sie meine Alternativen in den obigen Anmerkungen.

Ein Brennen im Gesäß ist zwar schön und gut, aber bei ein paar Übungen von Kim fiel mir auf, dass das Gewicht, das sie benutzte, ziemlich gering war. Ich gehe davon aus, dass Kim schwerer heben kann, schließlich ist ihr ein Gesäßmuskeltraining nicht fremd. Wenn Sie mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie meiner Meinung nach die Muskeln durch Wiederholungen wirklich erschöpfen. Daher würde ich empfehlen, wenn möglich etwas schwerer zu trainieren (natürlich unter Beibehaltung einer guten Form).

Aus sportlicher Sicht war Kims Form bei einigen dieser Übungen meiner Meinung nach nicht ideal. Die seitlichen Kniebeugen mit Bändern zum Beispiel könnten mehr Tiefe gebrauchen, um wirklich das Beste aus der Übung herauszuholen, und die Sumo-RDLs benötigen eine viel breitere Haltung, aber ich weiß es zu schätzen, dass einige der Übungen möglicherweise gegen Ende der Übung gefilmt wurden Training, wenn die Form oft einen Sturzflug erleiden kann.

Ich war mit meiner Meinung nicht allein, ein Instagram-Nutzer kommentierte das Video mit den Worten: „Das ist eine der schlimmsten Formen, die ich je gesehen habe.“ Ich bin mir nicht sicher, warum dies öffentlich gepostet wird. Kopieren Sie das nicht.“ Eeek.

Ich habe das Gesäßmuskeltraining von Kim K gemacht und, wo möglich, mittlere Gewichte verwendet. Bei korrekter Form und vollen Wiederholungen habe ich es deutlich in meinen Beinen und Gesäßmuskeln gespürt. Der Monster-Walk am Ende hat meine Gesäßmuskulatur richtig in Schwung gebracht, aber geh auf jeden Fall etwas tiefer in die Hocke, wenn du das machst, um ein bisschen mehr Gesäßmuskel-Beanspruchung hervorzurufen!

Wenn Sie ein Training wünschen, das Ihre Gesäßmuskulatur aus allen Richtungen beansprucht, dann ist dies genau das Richtige für Sie. Die Mischung der Bewegungen hielt die Sache interessant und sorgte dafür, dass meine Gesäßmuskulatur und meine Beine wirklich eine ordentliche Trainingseinheit bekamen. Es ist etwas mühsam, die Hälfte der Übungen vorzubereiten, daher lohnt es sich, ein wenig nach ähnlichen Alternativen zu suchen, aber die Übungen, die Kim macht, sind einen Versuch wert, wenn Sie können. Auch hier würde ich nach Möglichkeit schwerer trainieren. Wenn Sie sich über die Form nicht sicher sind, fragen Sie einen Trainer im Fitnessstudio oder schauen Sie online bei einer seriösen Quelle nach.

Würde ich es wieder tun? Um ehrlich zu sein, wahrscheinlich nicht, da ich beim Training meines Unterkörpers lieber beim Kreuzheben und Ausfallschritten mit der Langhantel bleibe. Trotzdem werde ich mich auf jeden Fall davon inspirieren lassen; Der Monster Walk ist eine Bewegung, die ich wieder machen werde. Aber vielleicht, wenn meine Quadrizeps wieder zum Leben erwacht sind ...

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Lucy ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessjournalistin sowie Personal Trainerin vor und nach der Geburt. Obwohl eine schweißtreibende Trainingseinheit (Seilspringen ist ein Muss) ihre liebste Art der „Entspannung“ ist, ist sie auch ein Fan von Fressereien im „The Office“, dem Naschen von mit Schokolade überzogenen Rosinen und kohlensäurehaltigen Brunchs mit Freunden.

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