Ein erfahrener Trainer empfiehlt diese 10 Yoga-Bewegungen, um Ihre Beine zu stärken

Integrieren Sie diesen Yoga-Flow in Ihren Alltag und Sie werden bald Ihre Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln wachsen lassen

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Yoga wird manchmal als eine sanfte Form der Übung angesehen, aber ein schneller Kraftfluss kann eine großartige Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen. Wenn Sie sich auf die Verbesserung eines bestimmten Bereichs (z. B. Rumpf, Beine oder Arme) konzentrieren möchten, können Sie einfach Posen üben, die auf diesen Bereich abzielen.

„Um die Beinkraft beim Yoga aufzubauen, müssen bestimmte Muskeln beansprucht, Posen länger gehalten und sich selbst mit fortgeschrittenen Variationen herausgefordert werden“, sagt Elisei Rusu, der Cheftrainer bei YogaSix.

Diese 10-Bewegungssequenz des Trainers ist voller anspruchsvoller Griffe, starker Posen und dynamischer Bewegungen. Laut Rusu ist es die perfekte Sequenz für Yogis, die ihre Beinkraft verbessern möchten, und sie wird Ihnen auch dabei helfen, die gleichgewichtsfördernden Vorteile von Yoga zu nutzen.

Rusu ist ein erfahrener Yoga-Praktizierender, der mehr als 1.000 Stunden Ausbildung absolviert hat. Er fungiert als Yoga-Mentor und -Guide und lebt in Kalifornien.

Für dieses Training ist nur minimale Ausrüstung erforderlich. Da es sich um einen stehenden Yoga-Flow handelt, brauchen Sie nicht einmal wirklich eine Yogamatte, auch wenn Sie möglicherweise feststellen, dass eine darunterliegende Yogamatte den Halt des Fußes verbessert. (Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen sind, schauen Sie sich unseren Ratgeber zu den besten Yogamatten für jeden Yogi-Typ an.)

Bevor Sie in die Sequenz eintauchen, empfehlen wir Ihnen außerdem, sich mit einigen sanften Bewegungen aufzuwärmen, wie diesen Yoga-Dehnübungen für Anfänger.

Während des Trainings selbst empfiehlt Rusu, dass Sie jede Haltung fünf Atemzüge lang halten und diese länger halten, je mehr Sie sich mit der Sequenz vertraut machen.

Halten Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie die Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur) leicht unter sich. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Ohren und halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule. Diese Pose eignet sich hervorragend zur Stärkung der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

„Die Stuhlhaltung stärkt den Rumpf, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus“, sagt Rusu.

Nachdem Sie den Stuhl mehrere Atemzüge lang gehalten haben, heben Sie einen Fuß an und halten Sie dabei die Knie zusammen. Dadurch wird der stehende Oberschenkel angefeuert.

„Dies ist eine Variation der Stuhlhaltung, die den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht auf einem Bein herausfordert“, sagt Rusu. „Das werden Sie spüren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Wärme in Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufzubauen. Schütteln ist in Ordnung!“

Gehen Sie als nächstes in einen hohen Ausfallschritt über, indem Sie den angehobenen Fuß auf die Rückseite der Matte setzen. Halten Sie Ihr Becken leicht nach unten geneigt und Ihre Hüften nach vorne gerichtet. Diese Pose trainiert Ihre Vorderbeinmuskeln und streckt gleichzeitig Ihre hintere Hüfte.

„Diese Pose trainiert den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und stärkt die Beinkraft. Der ausgleichende Aspekt trägt zur Entwicklung flexibler Stabilität bei“, sagt Rusu.

Als nächstes springen Sie vom hinteren Bein nach vorne in eine einbeinige Berghaltung. Versuchen Sie, Ihr Standbein und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während Sie Ihr Knie zur Brust ziehen.

„Diese Pose trägt dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern und eine solide Grundlage für den Rest der Sequenz zu schaffen“, sagt Rusu. „Es vermittelt ein Gefühl der Erdung und beansprucht nicht nur die Beinmuskulatur, sondern wirkt sich auch auf den Rumpf aus und verbessert so die allgemeine Kraft und Stabilität.“

Bleiben Sie auf dem Standbein und bringen Sie das angehobene Bein zurück in die Krieger-3-Pose, sodass mit dem Körper eine T-Form entsteht. Versuchen Sie, das angehobene Bein und den Oberkörper parallel zum Boden zu halten.

„Warrior 3 stärkt die gesamte Rückseite des Körpers, einschließlich Schultern, Kniesehnen, Waden, Knöchel und Rücken“, sagt Rusu. „Außerdem strafft und stärkt es die Bauchmuskulatur.“

Immer noch auf dem Standbein balancierend, tauchen Sie in eine Garnelenhocke ein, beugen Sie das Standbein und beugen Sie das angehobene Bein hinter das gegenüberliegende Knie. Dadurch werden der stehende Oberschenkel und das Gesäß gestärkt.

„Wenn die einbeinige Yoga-Balance-Pose praktiziert wird, werden die Beinmuskeln gestärkt, vor allem die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und der Gesäßmuskel (Gesäßmuskel) des tragenden Beins“, sagt Rusu.

Bringen Sie schließlich das angehobene Bein nach unten und gehen Sie in eine Krieger-Zwei-Pose über.

„Diese klassische All-in-one-Pose stärkt Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Hüften, Rumpf, Brust, Schultern und Arme. Wenn Sie die Pose über einen längeren Zeitraum halten, entwickeln Sie auch Ihre Ausdauer. Sie hilft dabei, die Hüften nach dem Shrimps-Squat zu trainieren.“ ", sagt Rusu.

Beugen Sie das hintere Bein und gehen Sie in die seitliche Hocke. Versuchen Sie, Ihre hintere Ferse unten zu halten, während sich Ihre vorderen Zehen in Richtung Himmel heben.

„Skandasana ist eine meiner Lieblingshaltungen, weil sie die Möglichkeit bietet, Haltungen auf fließende Weise zu verbinden“, sagt Rusu. „Diese Pose zielt auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ab und baut Beinkraft und Flexibilität auf, während die Hüften geöffnet werden. Spielen Sie mit der Höhe herum. Es ist in Ordnung, mit hochgestreckten Hüften zu beginnen und dann allmählich so nah an den Boden heranzukommen, wie sich die Hüften öffnen.“

Ein letzter Energieschub. Springen Sie nach vorne in den Spagat im Stehen, um erneut das stehende Bein und den Gesäßmuskel anzusprechen.

„Diese Pose stärkt die Oberschenkel, Knie und Knöchel und dehnt auch die Leistenmuskulatur“, sagt Rusu. „Wenn Sie Ihr Körpergewicht auf einem Bein tragen, während Sie auf dem Kopf stehen, wird dies Ihr Gleichgewicht stark herausfordern und verbessern. Es ist eine großartige Haltung, um Selbstvertrauen beim Gehen auf dem Kopf zu entwickeln. Ich denke gerne, dass diese Haltung Ihnen eine neue Perspektive bietet.“

Bringen Sie zum Schluss Ihr angehobenes Bein nach unten und gehen Sie zum Abschluss in eine sanfte Vorwärtsbeuge.

„Es handelt sich nicht so sehr um eine Pose zur Beinstärkung, aber ich habe sie hinzugefügt, weil sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäule entlang der Rückseite des Körpers dehnt“, sagt Rusu. Nach all diesen Bewegungen brauchen Sie eine Dehnung. „Es ist eine großartige Möglichkeit, Verspannungen in den Beinen zu lösen und hilft Ihnen, sich zurückzusetzen, sodass Sie wieder in die Stuhlhaltung zurückkehren und auf die andere Seite wechseln können.“

Wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz am anderen Bein.

Wenn Sie diese Sequenz ein paar Mal pro Woche wiederholen, sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Beine stärker anfühlen und straffer aussehen. Allerdings kann es sein, dass Sie mit der Zeit feststellen, dass sich die Sequenz zu einfach anfühlt. Der beste Weg, Ihren Körper weiterhin herauszufordern, besteht darin, mit Ihrer Übung zu spielen und sie im Laufe der Zeit zu ändern.

Um Ihre Praxis zu verbessern, empfiehlt Rusu:

Egal, ob Sie neu im Yoga sind oder ein erfahrener Yogi sind, dieser Flow ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln zu trainieren. Priorisieren Sie jedoch immer die Sicherheit. „Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte zu machen. Es ist wichtig, achtsam zu üben und zu vermeiden, dass Sie über Ihre Grenzen hinausgehen, da dies zu Verletzungen führen kann“, sagt Rusu.

„Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit Ihrer Yoga-Praxis beginnen, und ändern Sie die Posen nach Bedarf, um sie an Ihre Fähigkeiten und Einschränkungen anzupassen.“

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Meg ist eine freiberufliche Journalistin und Feature-Autorin mit Sitz in Großbritannien. Sie deckt Kultur, Unterhaltung, Lifestyle und Gesundheit ab. Ihre Texte sind in Cosmopolitan, Shondaland, Healthline, HelloGiggles, Reader's Digest, Apartment Therapy und anderen erschienen. Meg interessiert sich seit über einem Jahrzehnt für Fitness. Sie liebt es, eine breite Palette an Übungstechniken auszuprobieren, darunter Yoga, Wandern, Pilates und HIIT.

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